Zoek
Sluit dit zoekvak.
sportende moeder met baby

Handige Tips voor Starten met Sporten na je Bevalling

In dit artikel krijg je een aantal handige tips hoe je het sporten na je bevalling weer kan oppakken. Verwacht niet binnen 1 week dat je je oude figuurtje terug hebt, maar met deze tips en een beetje discipline kan je snel weer in vorm komen.

Als je net bent bevallen mag je niet gelijk alle sporten beoefenen en alle oefeningen doen. Toch is het fijn om na je zwangerschap weer te beginnen met bewegen en je eventuele zwangerschapskilo’s kwijt te raken. Hieronder volgen wat tips en oefeningen waarmee je makkelijk ongemerkt weer in vorm kan komen.

Tip 1 - Goed eten en drinken

Met goed eten bedoelen we niet veel eten. Nee, met gezonde voeding, veel water drinken en rust te pakken waar kan dat, kan je makkelijk 2 à 3 kilo verliezen. Veel vrouwen houden tijdens de zwangerschap veel vocht vast, na de bevalling is dit gelukkig niet meer het geval, waardoor je snel al een aantal kilo lichter bent. Gemiddeld houdt een vrouw na haar bevalling 2 à 3 kg over. Dit extra gewicht verliezen, hoeft niet zo moeilijk te zijn. Sterker nog:  Je gewicht van voor de zwangerschap is heel dichtbij! Even de moed erin en aan de slag met het sporten na je zwangerschap! Let wel op dat je niet te vroeg te fanatiek gaat sporten. Zo mag je bij bepaalde weken na de bevalling pas bepaalde oefeningen doen zoals racketsporten of buikspieroefeningen. Wees dus niet te fanatiek, want hier kan je schade aan overhouden.

Tip 2 - Bouw rustig op bij sporten na de bevalling

Zoals we hierboven al aangeven: ga niet gelijk te fanatiek sporten. Bouw het rustig op. Vergeet niet dat sporten na een zwangerschap even wat lastiger kan gaan. Je lichaam heeft namelijk 9 maanden alle energie in het kindje gestopt en alle organen en spieren hebben een hele verandering doorgemaakt. Zo zijn je buikspieren opgerekt, je bekkenbodemspieren en ook je gewrichtsbanden, gewrichtskapsel en spierpezen zijn soepeler geworden. Te heftig trainen kan zorgen voor blessures. Het duurt gewoon even voordat je lichaam weer hersteld is. Bouw daarom het sporten en de buikspieroefeningen na de bevalling rustig op. Je lichaam kan alleen op een rustig tempo herstellen.

Wandelende moeder met baby

Oefeningen voor na je bevalling

Wil je sporten na de bevalling en met niet al te zware inspanning die laatste kilootjes kwijtraken? Volg dan bijvoorbeeld iedere dag dit schema:

Om je bekkenbodemspieren te trainen kan je je aanleren om bij elke voeding van jezelf of je kindje, of bij het tandenpoetsen je bekkenbodemspieren aan te spannen. Hou dit 10 seconden vast en ontspan dan weer. De lengte van het aanspannen kan je ook ophogen. 

Loop 3 minuten op een normaal tempo, 5 minuten op een stevig tempo en weer 2 minuten op een rustig tempo. Neem je kleine in de wandelwagen mee, dat is ook nog super gezellig. Wanneer je kindje wat ouder is kan je je kindje ook in een draagdoek of draagzak doen. Super gezellig en het extra gewicht zorgt ook nog eens voor een extra training.

Hierbij moet je vooral opletten dat je niet te snel te veel doet. Na de bevalling sluiten de rechte buikspieren zich niet onmiddellijk. Daar heeft je lichaam tijd voor nodig. Gemiddeld zijn bij 60% van de jonge moeders de rechte buikspieren na 6 maanden weer gesloten. Train daarom de eerste 6 maanden alleen de schuine buikspieren of heel licht de rechte buikspieren. Zet je er te veel spanning op dan kan dit blijvende schade geven. 

Ga op bed, de bank of een yogamatje liggen op je zij. Kom 10 keer omhoog. Doe dit 10 keer met elke kant. Merk je dat dit makkelijk gaat, dan kan je het aantal ophogen.

Ga liggen met gestrekte armen boven je hoofd of langs je zij. Buig je knieën zodat je de benen in een hoek van 45 graden houdt en je voeten van de grond zijn. Tik met je voeten om de beurt de grond aan. Begin met 10 keer en hoog dit op wanneer je merkt dat dit makkelijk gaat.

Blijf liggen en leg je handen onder je billen. Til één been van de grond en houd even vast. Doe dit 10 keer achter elkaar en vervolgens 10 keer met je andere been.

Merk je dat bijvoorbeeld de buikspieroefeningen na de zwangerschap je erg gemakkelijk afgaan, leg de lat dan wat hoger bij het sporten na je bevalling.

Bouw rustig op. Ga 15 minuten wandelen in plaats van 10 minuten, en maak van de buikspieroefeningen en bekkenbodemspieroefeningen setjes van 15 of 20.

Zo kun je iedere paar dagen het sporten na je zwangerschap wat intensiever maken.

Motivatie

Je hoeft niet gelijk zwaar te beginnen met sporten na je bevalling. Je kan veel oefeningen zittend of zelfs liggend doen. Door iedere dag wat oefeningen te doen, zorg je ervoor dat het een gewoonte wordt. 

Ik laat het yogamatje vaak in de kamer liggen, zodat ik een paar momenten per dag even de tijd neem voor wat oefeningen. En het leuke hieraan is dat je zelfs met je kindje erbij kan sporten. 

Ons kindje vindt het altijd super-interessant om te zien en ook nog super gezellig. En van de oefeningen kan die zelfs wat leren qua straks beginnen te kruipen of te lopen. Win-win dus!

Inhoudsopgave

Deel dit bericht:

Meer Blogs & Reviews